Жим штанги на наклонной скамье

Для тех, кто желает накачать грудные мышцы необходимо выполнять упражнение жим штанги лежа на наклонной скамье. Это очень эффективный метод, если использовать правильную технику и постепенно увеличивать нагрузку.

Как делать жим на наклонной:

• Для начала нужно установить скамью под правильным углом в 30 градусов. Если отрегулировать положение неверно, нагрузка перераспределиться с грудных мышц на другие области.
• Далее необходимо выбрать верный хват. Его нужно делать немного меньше, чем обычный. Это позволит увеличить амплитуду движений и более эффективно накачивать мышцы. А в совокупности с правильным углом наклонной скамьи это позволит снять нагрузку с трицепсов и полностью переключить ее на грудь.
• Теперь самое важное – выполнять упражнение, концентрируя тяжесть именно на груди. Выбрав правильное положение для жима, нужно прижаться туловищем к наклонной скамье, чтобы грудные мышцы начали работать с максимальной эффективностью.

• Начинать жим нужно с негативной фазы, касаясь грудных мышц на вдохе и поднимая штангу обратно на выдохе.
• Не забывайте о локтях. Упражнение проходит на наклонной поверхности, что позволяет убрать нагрузку с трицепса, поэтому локти можно держать как расправленными, так и прижатыми к телу. Неважно, какой вариант выбирать, так как и в том, и в другом случае грудные мышцы будут работать одинаково эффективно.
• При жиме лежа на наклонной не упирайтесь слишком сильно ногами в пол – они должны быть слегка расслабленными, чтобы лучше держать равновесие. Если напрягать ноги, это тоже перераспределит нагрузку, и накачать грудь таким образом станет сложнее.
• Помните о том, что нужно повышать нагрузку постепенно. Поэтому не нужно сразу начинать с самого большого веса. Обязательно используйте кого-нибудь для подстраховки, чтобы избежать травм.
• Если вы только начинаете делать жим лежа на наклонной, то вам нужно около 20-30 повторений за одну тренировку. Тем, кто уже давно занимается, достаточно 6-12, но с увеличением веса.