Жим гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите эффективно проработать мышцы груди, то обратите внимание на жим гантелей. На наклонной скамье можно работать и со штангой, однако гантели позволяют увеличить амплитуду движений, и, как следствие, добиться более эффективного результата. Кроме того, во время выполнения этого упражнения работают и мышцы-стабилизаторы, так как обе руки двигаются независимо друг от друга.

В целом это упражнение похоже на жим штанги на наклонной скамье, но имеет свои особенности, о которых вам стоит знать для получения максимальной пользы.

Техника:

Скамья устанавливается под углом в 30°. Это позволяет полностью задействовать в работе грудные мышцы и, наоборот, снизить нагрузку на дельты и трицепсы.
В отличие от жима штанги, с гантелями у вас не будет грифа, который затрудняет движения. Таким образом, вы сможете увеличить амплитуду движений, что положительно скажется на результате тренировок.
Начинать стоит с негативной фазы и двигать руки параллельно на протяжении всего упражнения.
Вы почувствуете, как работают мышцы груди гораздо быстрее, чем при жиме штанги. Не забывайте о том, что при работе с гантелями задействуются и мышцы-стабилизаторы, которые не участвуют в упражнении при наличии грифа.
Чтобы получить максимум растяжки грудных мышц, задержите гантели в нижней точке на несколько секунд.
На протяжении всего выполнения локти должны быть развернуты к туловищу, чтобы равномерно распределить нагрузку по всей груди.

Как занять исходное положение

Почти все атлеты просят кого-нибудь подать им гантели для этого упражнения. Но помните о том, что если вам слишком тяжело принять стартовую позицию и закинуть гантели самостоятельно, значит вам нужен вес поменьше.

Правильная исходная позиция и закидывание гантелей без посторонней помощи:

Установите скамью под нужным наклоном и подкатите к ней гантели.
Примите стартовое положение, выпрямитесь и возьмите гантели.
Зафиксируйте их на передней части бедер и сядьте на скамью. Таким образом гантели окажутся у вас на бедрах.
Сделайте глубокий вдох и резким движением примите стартовую позицию. Если после этого для первого повторения вам нужна помощь, попросите кого-нибудь помочь. Дальше все пойдет в нормальном режиме.