Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники

Разминка – важнейший этап тренировки, который многие по началу игнорируют. Новоиспеченные спортсмены зачастую хотят получить все и сразу, поэтому приступают к занятиям, предварительно не размявшись. Делать этого ни в коем случае нельзя, так как не подготовленный организм может даже пострадать во время тренировки. После разминки заниматься гораздо проще, но в этом еще не вся ее польза.

Роль разминки

Некоторым может показаться, что разминка не приносит никакой пользы, потому что не приводит к увеличению мышечной массы или сжиганию жира. Так-то оно так, но разминка и не должна этого делать, ее полезность заключается в другом.

Важно разогревать тело перед занятиями спортом, потому что это:

• Подготавливает организм к нагрузкам.
• Разминает связки и суставы, делая их более гибкими и подвижными.
• Учащает пульс и расширяет капилляры, тем самым готовя сосуды и сердце к выполнению упражнений.
• Улучшает обмен веществ и концентрацию.
• Насыщает тело кислородом.
• Ускоряет синтез адреналина и тестостерона – важнейших элементов для тренировки.
• Готовит нервную систему к предстоящим нагрузкам.

Все это позволяет организму легче переносить занятия спортом и снижает риск травм. Чем тяжелее ваши тренировки, тем больше становится важность разминки. Но даже для незначительных упражнений важен разогрев, так как он в любом случае увеличивает гибкость вашего тела и общую выносливость. Хоть сама разминка не способствует сжиганию жира, благодаря ей этот процесс происходит быстрее уже во время самой тренировки.

Кроме физической подготовки организма, разогрев дает и моральный. Так вы быстрее сосредоточитесь на занятиях, будете действительно настроены на хорошую тренировку.

Как выбрать упражнения для разминки

Просто делать лишь бы что для разогрева не рекомендуется. Не существует единой разминки, которая идеально подойдет для каждого занятия и даже отдельного человека. Разогревающие упражнения стоит выбирать в соответствии со своей физической подготовкой и программой тренировки. Определитесь с тем, чего вы хотите добиться от занятий – нарастить массу, похудеть или просто поддержать здоровье – и, отталкиваясь от этого, выбирайте разминку. Таким образом, перед разными тренировками у вас будет разный разогрев.

Всего существуют три вида разминки:

• Общая – комплексный разогрев всего организма. Он позволяет подготовить все тело, но для узконаправленных тренировок многие из этих упражнений могут быть лишними. Однако, если вы не знаете, какую разминку выбрать, выбирайте эту.
• Специальная – отдельный разогрев для конкретной группы мышц, чтобы подготовить их к предстоящим нагрузкам. Это позволит вам добиться максимального эффекта от тренировки именно этих мышц. Чаще всего упражнения такой разминки похожи на те, что вы выполняете и во время самого занятия.
• Растяжка – увеличивает общую гибкость тела, повышает гибкость связок и подвижность суставов. Выбирайте ее для соответствующих тренировок.

Как выглядит правильная разминка

Если вы посещаете тренажерный зал для занятий, то разминайтесь на кардиотренажере. С его помощью можно подготовить весь организм к предстоящим занятиям. Если вы начинающий спортсмен, используйте велотренажер. Для среднего уровня можно выбрать беговую дорожку. Если ваша тренировка организует большую нагрузку на ноги, то для разогрева подойдет стаппер.

Такая разминка должна проходить не более 5-10 минут, чтобы не устать. Вам ведь нужны силы и для самой тренировки. Если вы планируете заниматься на кардиотренажерах, то выделите для этого отдельный день. Не нужно сначала изматывать себя на дорожке, а затем выполнять еще и силовые упражнения.

Но это еще не вся разминка. Далее нужно разогреть тело сверху вниз. Начинайте с шеи и двигайтесь дальше, особенно хорошо разогревая поясницу, так как ей во время тренировки предстоит работать больше всего. Движения должны быть неспешными и плавными. Все это длится около 5-7 минут.

В целом разминка проходит минут за 15. Дольше не надо, потому что вы начнете уставать, и это уже не будет похоже на разминку. Если разогреваться в пределах 15 минут, то ваше тело и дух будут максимально готовы к тренировке.

Лучшая техника для разогрева всего тела

Существует общая разминка, которая помогает разогреть все тело. Однако в некоторых случаях она может быть излишней, поэтому подберите для себя упражнения, которые помогут размять каждую часть тела отдельно. Выбор осуществляйте в зависимости от программы тренировки – на что нацелены сами занятия, то и разминайте.

Шея

Простые наклоны по три раза во все четыре стороны, круговые движения (столько же раз).

Корпус

Наклоны туловища в каждую сторону по четыре раза. Ноги на ширине плеч, руки тянутся к носкам при движении вперед и к противоположной ноге при наклонах в бок (вторую руку при этом нужно завести за спину).

Руки

Вращение плеч, сгибание в локтях, повороты. Повторять около десяти раз, не забывать о таких же движениях кистями.

Грудь

Прямые руки завести за спину, сжать в замок и поднимать вверх (не сгибая). Когда почувствуете, как напрягаются грудные мышцы, остановитесь в таком положении на пять секунд. Одной рукой держитесь за что-нибудь и отклоняйте корпус в противоположную сторону – держать тоже пять секунд, затем сменить руку и сторону.

Спина

После разминки груди, находясь в таком же положении, прогибайтесь назад и стойте так пять секунд. Поменяйте руку, держащуюся за опору и сделайте то же самое. Затем наклоны вперед-назад с прямыми руками – по времени держать столько же.

Живот

Живот разминается практически теми же упражнениями, что и корпус – наклонами. Только к носкам тянуться не обязательно. Повторять раза 3-4 для каждой стороны.

Ноги

Снова наклоняйте корпус и тянитесь руками к носкам. Это поможет разогреть не только его, но и бедра. Также для их разогрева согните ногу в колене, возьмитесь за щиколотку и тяните ее к ягодице. Пару секунд постойте в таком положении на одной ноге, затем повторите с другой. Для разминки коленей сведите стопы вместе, согните их немного и положите на них руки. В таком положении нужно двигать коленями по кругу – десять раз по часовой стрелке и столько же против. После этого, снова вращайте коленями, но уже стоя прямо (ноги на ширине плеч). Делайте такое же количество повторений. Ну и, конечно же, 15-20 приседаний. Разогреть голени можно обычными движениями по кругу – 10 раз в каждую сторону. Для комплексной разминки всех мышц ног подойдет выпад.

Не забывайте о разминке и подбирайте правильные упражнения. Тогда ваш организм станет переносить тренировки гораздо проще, а их результат – эффективнее.