Растяжка для здоровья и единоборств

Любителям боевых искусств, восточных единоборств, и просто любители спорта и здорового образа жизни, представляется комплекс упражнений по растяжке.

Этот комплекс способствует улучшению гибкости и подвижности суставов, мышц и сухожилий и даст вам большую возможность в изучении боевых искусств. Первый комплекс упражнений направлен на разогрев суставов и связок и в основном состоит из круговых и вращательных движений.

Все упражнения разминочного комплекса старайтесь делать по семь – восемь раз в каждую сторону. Наклоны головы, вперед, назад, вправо и влево по два – три раза. Расслабьте мышцы шеи, сделайте макушечное усилие и при наклонах сохраняйте его. Вращение головы можно делать с напряжением или в расслабленном состоянии, делать по три раза в каждую сторону. Вращение кистями, плотно прижмите ладони друг к другу, и выполните вращение, следите за тем, чтобы движения были с максимальной амплитудой.

Сожмите ладони в кулаки, также вращение кистями вправо и влево, делая упражнения с напряжением, вы включаете в работу сухожилия. Вращения в локтевых суставах, постарайтесь максимально выкрутить предплечья, что бы также увеличить амплитуду движения. Поочередное вращение в локтевых суставах, взглядом наполняйте свое движение. Вращение в плечах, максимально старайтесь опустить, поднять, открыться, закрыться в плечах.

Вращение руками, при отведении рук назад старайтесь свести руки за спину. Наклоны корпуса, одна рука прижата к поясу, другая вытянута вверх, руку постарайтесь держать прямой, через руку направьте корпус, стремитесь, чтобы наклон был в горизонтальной плоскости. Вращение вокруг горизонтальной оси, положение, как и в предыдущем упражнении, рукой и взглядом удерживайте точку, вокруг которой вращается корпус, ваше внимание должно быть сконцентрировано на пояснице.

Вращение корпуса, взглядом и руками удерживайте плоскость, старайтесь максимально амплитудными делать движения, пальцами ног зацепитесь за пол, чтобы удержать равновесие. Вращения в тазобедренных суставах, руки находятся на бедрах, и они помогают движению и увеличивают амплитуду, увеличивая ширину позиции, мы увеличиваем нагрузку на суставы, при вращениях в коленях ноги согнуты.

Перед началом следующего упражнения разогреем коленные суставы и связки с помощью пальцев рук. Вращения в коленях, плотно прижмите колени друг к другу, стопы также не отрываются от пола. Вращение колен, ноги ставятся на ширине плеч, вращение вовнутрь, вращение наружу, старайтесь вращать колени с максимально амплитудой. Вращение стопы, постарайтесь, чтобы ваша пятка описывала круг, во время вращения слегка надавите на стопу, чтобы увеличить амплитуду движения.

Второй комплекс это переход на нижний уровень, где вся работа идет в полу приседе. Оно направленно на развитие гибкости голеностопа, коленей и тазобедренного суставов. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра, вытянув одну ногу в сторону, присев тазом к пятке другой ноги. Постарайтесь пятку не отрывать от пола, вытягиваем носок, вытягивая носок, вы раскрываете таз, старайтесь спину держать прямой. Вращение бедра, начальная позиция, как и в предыдущем упражнении, закручиваем бедро вовнутрь, колено двигается в одном направлении с носком, так чтобы не нарушить структуру сустава.

При переходе с одной ноги на другую старайтесь не подниматься, спину держите прямо, движение таза направлено вперед, максимально закручиваем бедро вовнутрь. При выполнении этого упражнения внимание нужно также удерживать на пояснице, максимально закручивая ее. Наклон корпуса назад, из положения когда ваше бедро максимально закручено вовнутрь, вместе с выпрямлением рук выпрямите спину в горизонтальной плоскости. Закручиваем корпус вокруг вертикальной оси, руками помогаем закрутить корпус, взгляд направляет движение, при выполнении этого упражнения максимально закрутите бедра. Завершающий комплекс это работа в шпагате. Продольный шпагат, очень важно закрутить бедро, направить его вниз, грудь направить вперед. Уделяйте одинаковое внимание одной и другой стороне, при переходе не поднимаемся. Наклон, вперед находясь в продольном шпагате, лбом касаемся носка, прижимаемся к бедру, спину держим прямой. В том же положении наклон корпуса назад, в этом наклоне участвует голова, постарайтесь посмотреть назад. Поперечный шпагат, выполнять те же условия, что и для продольного шпагата. Работа над гибкостью тела, это очередной шаг на пути самопознания и самосовершенствования. Освоив этот комплекс, вы сможете перейти к более сложным упражнениям.