Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией

Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией

Если вам нужно действенное упражнение на бицепс, то подъем гантелей с супинацией отлично для этого подойдет. Для достижения больших результатов выполнять его стоит в комплексе с другими подобными занятиями.

Для тех, кто не знает, что такое супинация: это вращение кистями во время подъема гантелей. Супинация помогает включить в работу не только бицепсы, но и ряд других плечевых и локтевых мышц. Выполнять такое упражнение можно лишь с гантелями, потому что вращать руками со штангой у вас не получится.

Техника выполнения подъемов гантелей с супинацией

  • Первое, что нужно сделать, это сесть. Выполнять упражнение стоя не рекомендуется. Возьмите гантели и поверните руки ладонями к себе.
  • Поднимите одну руку после глубокого вдоха, но не до конца – рука должна располагаться параллельно полу. Теперь начинайте супинацию.
  • После нескольких вращений остановитесь, но руку не опускайте. Немного передохните и повторите эти движения. Затем опустите руку и сделайте то же самое с другой.
Техника выполнения подъемов гантелей с супинацией
Техника выполнения подъемов гантелей с супинацией

Советы

Чтобы добиться максимального результата в проработке бицепсов, постарайтесь во время упражнения не двигать локтями в сторону. Совершайте ими только сгибы рук, оставляя плечо неподвижным. В противном случае вы сместите нагрузку, и тренировка станет практически бесполезной для бицепса.

Ни в коем случае не начинайте супинацию раньше или позже того, как установите предплечье параллельно полу. Ваша рука должна образовывать ровный угол в 90 градусов. Если отклониться от этого значения, можно получить травму локтя или плечевого сустава.

Не берите для этого упражнения самые большие гантели. Это не поможет вам натренировать бицепсы быстрее, а лишь навредит. Используйте такой вес, при котором вам не будет слишком легко, и почувствуете, что мышцы начали напрягаться. Этого будет более чем достаточно. Если вы будете использовать слишком тяжелые гантели, то не сможете нормально супинировать, и упражнение потеряет весь смысл. Не говоря уже о том, что так можно получить серьезные травмы.

Top