Как нормализовать сон?

Чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня, нужно нормально спать ночью. В среднем на сон человек тратит 6-9 часов, и этого вполне достаточно. Проблема заключается в том, что не многие могут заставить себя поспать даже шесть часов. Речь идет не о тех, кто не высыпается из-за работы, учебы или других обстоятельств. А о тех, кто намеренно не слушает свой организм, когда тот хочет отдохнуть. Итак, как же нормализовать сон?

Негативное воздействие на организм

Многие из нас работают с утра и до самого вечера. Казалось бы, после такого действительно нужно хорошенько выспаться и отдохнуть. Но некоторых тянет на дополнительные прогулки, просмотр сериалов до ночи и так далее. Люди даже не думают о том, что им нужно рано вставать, или думают, но им кажется, что вот этих нескольких часов будет вполне достаточно. Еще один аргумент в пользу ночных посиделок – «отосплюсь на выходных». И это еще хуже, потому что отсутствие сна в течение недели и «досыпание» до обеда в выходные дни могут привести к развитию сонной булимии. А с ней шутки плохи.

Как бы вам ни хотелось, нельзя выспаться на неделю вперед за субботу и воскресенье. Во-первых, это невозможно с точки зрения биологии. Во-вторых, поступая таким образом, вы лишь делаете хуже своему организму, вследствие чего он становится более подверженным стрессу, повышенному давлению, усталости и другим неприятностям.

Проблемы и их решения

Помните о том, что отсутствие сна негативно влияет не только на внутреннее состояние, но и на внешнее. Мешки под глазами – главное тому подтверждение. Поэтому необходимо срочно возвращаться к нормальному режиму. Естественно, что это не произойдет по щелчку – процесс довольно сложный. Но поверьте, все усилия определенно стоят того. Во время смены режима вы можете столкнуться с некоторыми трудностями. Решить их не так сложно, как вам кажется.

Организм не хочет спать. Вернуться к старому режиму может быть сложно уже из-за того, что организм привык спать мало, и теперь вы просто не можете уснуть. Однако выход есть. Если вы не можете уснуть, то встаньте пораньше, проведите день с небольшими физическими нагрузками (бег, прогулки и т.д.). Увидите, как следующим вечером вы захотите спать пораньше.

Вы забываете о времени. Возможно, вы и сами уже привыкли к тому, что после работы у вас куча времени, поэтому все ваши планы рассчитаны на выполнение до трех ночи. Но теперь вы должны успевать доделать все свои дела часа на четыре раньше. Если не можете запомнить сами, установите на телефоне напоминание или будильник, который подскажет, что пора ко сну.

В комнате слишком жарко. Многие не могут спать из-за того, что в комнате слишком душно. Бывает и такое, что вы засыпаете рано, но утром все равно чувствуете себя уставшим из-за жары. Чтобы этого не происходило, держите температуру в квартире в районе 18-20 градусов по Цельсию. Не забывайте проветривать помещение, а в летнюю пору можно и вовсе оставлять окна открытыми на ночь при хорошей погоде.

Хорошему сну способствует теплый душ на ночь и мягкий свет. Также лучше не пить ничего за два часа до сна. Если вы не можете уснуть вовремя, то меняйте свой дневной график так, чтобы расходовать всю энергию до того, как ляжете спать. Физнагрузки хорошо помогают выспаться, но не переусердствуйте с ними.

Виды нарушения сна

Отклонений от режима сна существует более восьмидесяти, но большая часть людей страдает именно от бессонницы и сонливости. Из-за чего же они появляются?

Бессонница. Почти половина жителей планеты страдают от бессонницы, и, наверное, все хотя бы раз сталкивались с ней за всю свою жизнь. Она появляется из-за выше описанной жары или, наоборот, холода, навязчивых мыслей, возбуждения и прочего. Вам лишь нужно избавиться от раздражителей, и засыпать станет куда проще.

Сонливость. Этот недуг распространен не менее, чем предыдущий. Сонливостью страдают не только люди с бессонницей, как может показаться на первый взгляд. Зачастую вы спите нормально, но днем все равно чувствуете себя разбитым. Как же так получается? Сон – это не однородный процесс. Он состоит из нескольких разных фаз. И, если одна из них была слишком короткой или вообще отсутствовала, то на утро мы можем чувствовать себя сонными и не выспавшимися. Например, существует фаза сна с быстрыми движениями глаз, во время которой человек видит сновидения. Если этой фазы во сне не будет, то и отдых не станет полноценным.

Лекарства

Теплый душ, различные настои и физические нагрузки, конечно, помогают вернуться в нормальный режим. Но самыми эффективными средствами всегда являются лекарственные. Только будьте осторожны и не принимайте все подряд.

Ниже описан лишь принцип действия различных лекарств. Это не значит, что вам нужно их принимать. Для таких рекомендаций обращайтесь к врачу.

Снотворные. Первое, что приходит на ум при нарушении сна, это снотворное. Оно ускоряет выработку гамма-аминомасляной кислоты в организме, которая в свою очередь подавляет мозговую активность, приводя ко сну.

Барбитураты. Принцип действия аналогичен предыдущему средству с добавлением некоторых эффектов. Барбитураты ко всему прочему расслабляют организм. Именно из-за этого они довольно опасны так как вызывают привыкание. Принимая эти средства всего неделю, вы уже рискуете привыкнуть. А это значит, что без них вы больше не сможете нормально засыпать. По этой причине барбитураты в медицине сейчас используются крайне редко.

Бензодиазепины. Изобретение второй половины прошлого века, которое оказывают лучший эффект, нежели снотворное, но вызывают сильное привыкание. Они даже хуже, чем барбитураты, так как чем больше вы их принимаете, тем слабее они работают, и организм требует больше. Очень часто вызывают сонливость, поэтому мало кто хочет их использовать.

Селективные препараты. Это производные имидазоперидина и циклопирролона, более современные средства, практически не дающие никаких побочных эффектов. Они действительно могут помочь вернуться в нормальный режим сна, но злоупотреблять ими тоже не стоит. Как и все другие подобные препараты, они могут вызвать сильнейшее привыкание и даже полную зависимость.

Антигистаминные средства. Да, вам не показалось, это те самые препараты, что применяются против аллергии. Но гистамин отвечает не только за нее, а еще и за бодрость организма. Поэтому такие средства не только устраняют аллергию, но и улучшают сон. Некоторые из них бывают настолько сильными, что они даже больше снотворные, чем противоаллергенные. Но, если вы аллергик, не пугайтесь того, что, принимая эти препараты, будете все время засыпать. Сегодня существуют антигистаминные, не оказывающее снотворного действия.

Мелатонин. Этот гормон может увеличивать синтез гамма-аминомасляной кислоты в организме, что способствует более быстрому засыпанию. Снотворные на основе мелатонина – самые легкие из всего списка. Обычно их прописывают при незначительных нарушениях режима сна.

Помните о том, что перед применением любого из выше описанных средств, обязательно нужно проконсультироваться со специалистом. А если вы уже их принимаете и не видите никаких изменений, то поход к врачу вам точно необходим.